¿Cómo determinar la intensidad que deben tener tus rutinas de ejercicios?

La actividad física para la salud cada día se ha vuelto más importante, en este sentido, lo primero que hay que comprender, es que la naturaleza del cuerpo humano está diseñada para estar en movimiento. Actividades como caminar, correr, hacer jardinería, subir escaleras, practicar algún deporte, bailar o ir de compras, entre otras, están enmarcadas en el campo de la actividad física.

Es importante entender que el ejercicio físico, así como el deporte organizado, son actividades físicas muy importantes para mantener la salud y el bienestar, lo que nos lleva a reflexionar que para tener una buena salud, es necesario tener rutinas diarias de ejercicios, actividades deportivas o mantener rutinas que nos ejerciten diariamente, evitando así el sedentarismo.

Ahora bien, ¿cómo saber que intensidad de ejercicio hacer si soy un principiante?, es la pregunta más frecuente que suelen hacerse las personas. Pero realmente no es tan difícil, hay dos parámetros básicos a considerar en cualquier plan o programa de ejercicios físicos:

El primero es el volumen de trabajo, que puede cuantificarse por cantidad de tiempo que se realiza el ejercicio (media hora de ejercicio, una hora, dos horas, por ejemplo), la distancia (3 o 5 kilómetros de caminata, correr, o bicicleta) o cantidad de ejercicios que hagamos (veinte sentadillas, diez extensores de codos, por ejemplo).

El segundo parámetro, es la intensidad del trabajo, para lo cual utilizaremos la frecuencia cardíaca. De manera general, la frecuencia cardíaca en reposo debería estar entre 60 y 90 pulsaciones por minuto aproximadamente en los seres humanos. Cuando realizamos un ejercicio físico la frecuencia aumenta significativamente y para determinar cuál es frecuencia ideal de trabajo, utilizaremos la fórmula de karvonen, con la cual determinaremos tres frecuencias de trabajo, la frecuencia baja, la frecuencia de media y la frecuencia de trabajo alta.

¿Para que nos sirve esto?, si hacemos ejercicios de lunes a viernes por ejemplo, todos los días no se debe trabajar a la misma intensidad, ni con el mismo volumen, debemos variar para que el estímulo físico, que es el ejercicio, produzca cambios biológicos en nuestro organismo (hipertrofia muscular, mejorar la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar), en este sentido, si se comienza el plan de ejercicios el día lunes y vamos a caminar 5 kilómetros, la intensidad debe ser baja, ejemplo 110 pulsaciones por minuto durante la caminata, ya existen relojes inteligentes que calculan esto. El día martes la intensidad debería ser media a 120 pulsaciones, pero también reducimos el kilometraje a 4 y el miércoles realizamos la caminata a alta intensidad a 130 pulsaciones por minuto y 3 kilómetros, el jueves 120 pulsaciones y 4 km, y finalizamos el viernes con 110 pulsaciones y 5 km, para descansar el organismo. De este modo, vemos en este pequeño ejemplo, como variamos la intensidad de trabajo y el volumen, si la intensidad sube el volumen baja y viceversa.

Ahora bien, para no preocuparnos mucho de fórmulas, solo necesitaras dos valores para comenzar tu plan de trabajo, además de haberte hecho un chequeo médico funcional. Con las pulsaciones en reposos, tomadas en un minuto al levantarte en la mañana y tu edad, con esos dos valores introducidos en la formula obtendrás tus intensidades de trabajo para cualquier ejercicio de resistencia aeróbica.

Para determinar el numero de pulsaciones máxima aplicamos el siguiente calculo;

220 – EDAD

Para el caso de una persona que tenga 30 años de edad y con una frecuencia en reposo de 60 pulsaciones por minuto, el numero de pulsaciones máxima que se puede permitir serias:

220 – 30 = 190

Ahora bien, a partir de este numero se pueden establecer ciertas consideraciones.

Una persona que quiera desempeñar algún tipo de actividad física debe tener en cuenta que si sus pulsaciones por minuto al realizar un ejercicio de baja intensidad como caminata iguala o supera al numero máximo de pulsaciones (220-EDAD ) no debería realizar ejercicios de más alta intensidad por lo cual recomendamos siempre asesorarse con profesionales y así planificar debidamente los entrenamientos.

Si eres de un atleta de alta competición los cálculos deben tener un carácter más especifico dependiendo de la disciplina que practiques. Otro elemento a considerar seria la Reserva Funcional la cual obtenemos al restar el numero de pulsaciones máxima menos el numero de pulsaciones en reposo:

Frecuencia Máxima – Frecuencia en reposo

Siguiendo el mismo ejemplo:

190 – 60 = 130

Dependiendo el deporte que practiques, el trabajo de cada sesión es dosificado por un porcentaje en especifico, esto lo debe determinar tu instructor siguiendo una planificación previamente establecida. Supongamos que se desea trabajar a un 70%, Para determinar la frecuencia de ejercicio media aplicamos la formula de Karvonen:

(Reserva Funcional x % de trabajo) + pulsaciones en reposo

(130 x 0.7%) + 60 =151

Finalmente para obtener los rangos de frecuencia altas y bajas sumamos y restamos 10 respectivamente:

Frecuencia alta de ejercicio = Frecuencia Media + 10

151 +10 = 161

Frecuencia baja de ejercicio= Frecuencia media -10

151-10 = 141

De esta forma concluimos un simple pero efectivo análisis de como calcular las distintas frecuencias para el ejercicio. Estos son valores aproximados, nuevamente reiteramos que las sesiones de entrenamiento deben estar bajo la supervisión de un especialistas en esta área.

Cabe mencionar, que al iniciar un programa de actividad física, se debe dosificar el trabajo, para que el organismo asimile los ejercicios realizados de la mejor forma posible, en este sentido, los ejercicios que se ejecuten deben alternarse cada día entre baja intensidad, media y alta intensidad, este proceso puede y debe ser adaptado de manera paulatina.

¿Cuáles son los beneficios generales que nos aporta la práctica regular de la Actividad Física? entre otros estan:

  • Reduce el riesgo a enfermedades cardiovasculares
  • Aumenta el gasto calórico
  • Se duerme mejor
  • Mejora la digestión
  • Mejora la Salud mental
  • Mejora el sistema inmunológico

Ahora bien, si por el contrario se lleva una vida muy sedentaria, no solo afecta de manera negativa los factores ya antes mencionados, sino que además, hay tendencia hacia el desánimo, malestares en el cuerpo y poca resistencia a las enfermedades, sintiéndose frecuentemente fatigado y con baja resistencia para realizar distintas actividades.

Mantener actividad física de manera regular, puede generar cambios muy positivos, no solo para nuestro cuerpo, sino para nuestra mente y algo muy importante, no hay edad para comenzar. Estas son algunas otras razones importantes de la práctica de actividad física:

  • Incrementa la esperanza de vida.
  • Fortalece la autoestima.
  • Disminuye los estados depresión.
  • Facilita la movilidad.
  • Fortalece los huesos y músculos.
  • Hipertrofia el corazón disminuyendo el gasto cardíaco
  • Ayuda mantener un peso adecuado.

De igual forma, como ya lo habíamos mencionado, la salud mental también es muy beneficiada por la actividad física, ya que son muchas las emociones con las que diariamente nos enfrentamos como, estrés, ansiedad, angustia, preocupaciones, insatisfacciones, nervios, presión, entre otras. Una persona física y mentalmente sana, es capaz de afrontar los retos y desafíos diarios en buena forma.

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